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2025-12-18 17:03:17 知識 91124℃

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【下载】（肥臀&象腿杀手） Buns &

-.30-Day-Shred视频内容介绍和下载[方法,交流]

的有氧操

江南style

这个是一个分解的教学版本！大家可以看着学哦。郑多中文字幕

这个是燕铉瑜伽5个身材巨好的美女的版本

Core Dance

日本超红有氧拉丁健身舞

【迅雷快传】

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玉珠铉第一部山寨中文配音

郑多燕

Pump it up系列

方法1：

【2010-2012】

【2004-2009】

方法2：

【2012完整版】

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【2012分割版】

【2011】

【2010】

《有氧健身操 2004-2009 全集》(Pump It Up)[]

1、's Body 15-DVD Set with

90天健身计划，减肥具体日程安排见下载里面的第部电子书“ Guide”，15张碟，高清做6天歇一天。版■

下载地址是下载网友提供的，非常非常感谢！郑多中文字幕

2、 ' Buns &

锻炼臀部和大腿，三部分，应该是每周练一个部分，坚持三周吧

3、 ' in 30

四部分，一周一部分，坚持锻炼一个月\(^o^)/

4、 ' 6 Week Six-Pack

两部分，三周做一部分，共做六周

5、 ' 30 Day Shred

30天减重法，一共三部分（没切开，只有一个文件，大家将就吧），10天做一部分，共30天。

6、此外还有三个单独的视频，分别是

' Fat, Boost

' No More Zones

The Loser: Last

7、 ' Yoga

又找到一个，没想到这个教练也出瑜伽课程，汗

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2.1 The Firm - Total Body Time

The Firm系列的有氧操，47分鐘，動作簡單，會用到啞鈴，后面有墊上運動。

3.1 10 -

10 系列，WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91alex%20smith%20football%20jersey就是每套操五个部分，每部分十分钟。本操的锻炼点分别是：腰腹、手臂、伸展、臀、腿。

3.2 10 blast off belly fat

用五种方法锻炼腰腹，还是每种十分钟（好累啊）。

3.3 10 Ball

健身球操，编排还是不错的，有条件可以做做。

3.4 10

普拉提练习，这一系列都是50分钟，分五个小部分，不再重复。锻炼点分别是：腰腹、臀腿、手臂、燃脂、拉伸。

3.5 10 Rapid

也是普拉提，锻炼臀腿、肩臂、腰、全身、拉伸。

3.6 10 Quick Tummy

还是用各种方式对腰腹进行练习，如瑜伽、有氧操等等。

3.7 10 Body

又是普拉提打造完美身材，腹部、臀腿、手臂、塑形、拉伸。

3.8 10

搏击操，运动量挺强，这个教练的眼神也很凶，汗一个。

3.9 10 Fat

拿着单个大哑铃（目测至少8磅）做各种塑形运动的操，主要能锻炼手臂、腿臀和腰腹，动作简单易学，前四十分钟站立，后十分钟垫上。顺便说一句，我以前经常用1、2、3磅哑铃做运动，这个操用6磅哑铃做过，没有想象中那么费力^^大家注意循序渐进

3.10 10 Rapid Fat

运动强度比较大的减肥燃脂操，没有垫上。

3.11 10 5 Day Fit Mix

综合性较强，里面有搏击、燃脂、瑜伽、腰腹、塑形，会用到哑铃。

3.12 10 Carb

又一套十分钟练习，动作挺简单的。忽然想到，其实大家可以把里面喜欢的片段切分出来，自己组合运动哦

3.13 10 Belly Butt and Thigh

用松紧带练习，主要针对大腿和腰腹，还是很实用的。

3.14 10 Hot Body

強度比較高的有氧操，能快速消耗熱量。

3.15 10 Body

又是一套搏击操，这种类型的操一般强度都挺大。

4.1 董晋屹魔力塑身课堂系列之纤臂美胸

方法很独特，和我们平常做的练习不太一样。由于基本只活动上半身，所以生理期也可以做。

4.1 董晋屹魔力塑身课堂系列之纤臂美胸

方法很独特，和我们平常做的练习不太一样。由于基本只活动上半身，所以生理期也可以做。

4.2 董晋屹魔力塑身课堂系列之宫腔保健

[宫1]在非经期练习，[宫2]在经期练习，都是用家里的大沙发做操就好

5.1 Burn Fat Fast Blast

有氧操，不含垫上，大家可以做完后自己找个垫上活动做做（比如10 系列中的），时长51分钟，动作简单易学。

5.2 Fit Kids

适合7岁以上小朋友做的儿童有氧操，家长可以和孩子一起做哦！时长21分钟。

5.3 Fat Dance Mix

时长57分钟，前36分是有氧舞蹈操，后21分是塑型练习，这套很不错，可惜的是英语原声之外还混着别的解说语言（法语？），美中不足啊。

5.4 Best Bun Leg

时长65分钟，分六段，锻炼腿臀，第五段用弹力带，第六段会用到大球，其他几段徒手+垫上即可。

5.5 Blast Away Walk

出的走步操，54分钟，会用到哑铃，后面放松运动需要椅子。

6.1 Dance with

有氧舞蹈操，动作挺简单，腰跨的动作很多。前10分钟是对一些相关动作的分解展示教学，随后的43分钟是正式做操时间，没有垫上运动。

7.1 billy focus on abs

这是billy叔另外一张教学碟，时长33分钟，主要针对腰腹和臀部进行练习。

7.2 Ab

比利叔经典四套操里面第三个，腰腹练习那个，很有效。

7.3 Billy

比利较新出的强化有氧操，论坛上有原盘下载，我转成avi格式了，这样缩小体积。

8.1 - Belly Butt and

系列健身操，时长41分钟，练习大腿、臀部和腰腹。

8.2 - Yoga

烛光瑜伽，43分钟，减压舒缓。

8.3 - Fat Yoga

燃脂瑜伽，42分钟。

8.4 - Super Yoga blend

41分钟，结合了普拉提、瑜伽和少许芭蕾手势，ellen 执教（她和都是我非常喜欢的健身教练），简单舒缓，但是也有一定强度，锻炼腰腹和腿部。

8.5 - Burn And Firm

也是ellen 教练的操，48分钟，前36分钟站姿，后面是垫上，会用到哑铃。

8.6 - Fat

还是ellen教练，前半有氧，后半垫上，43分钟。

8.7 - Fat Dance Party

这个是有氧舞，就是把舞蹈动作融合在有氧操中，44分钟，无垫上。

9.1 Tracy Dance

Tracy 就是那个“绝世神操”的教练，这个是她的有氧练习，时长2小时15分，整套操就看她在那里表情坚毅地蹦啊蹦，我是做不了，给需要的人吧！

9.2 Tracy Mat

一个小时的雕塑体形操，能锻炼到腿、臀、腰腹、手臂，这个推荐。

9.3 Tracy Post

产后形体恢复操，当作平时的垫上操也挺好。

10.1 郑多燕一代的四套操，不介紹了，高清版，iso格式，DVD原盤，非常清晰，我提取出vob格式文件在電視上播放很過癮^^現在發現有人提供迅雷下載地址，給大家轉載一下：

11.1 的走步操

月经期间做，或者和家人一边聊天一边做，感觉挺好。出了好多好多套走步操，这里提供八个，文件名上标了公里数（没标的估计是2、3公里），大家按需要下载。

Tracy Mat (垫上操)

道具：垫子、哑铃（0.5-2KG即可,高兴的话拿个遥控器也可以）椅子。片长：1:02:26

Tracy Post 产后锻炼文件大小699.3MB

Tracy Dance 片长2:21:50，文件大小700.1MB

前面接近一个小时是在教学，后面才正式开跳

Tracy - Dance II - （教学）

Tracy - 1

Tracy - 3

Tracy Dance

这个视频被分成了5部分，分别是热身、四段舞蹈有氧操。每段舞蹈的领操都不同，开头是教学后面加上音乐正式跳。

12.1 Turbo Jam女子搏击操

网上早年流传的7个vob 格式高画质（现在看来清晰度也一般了，就是Dvd原文件嘛）搏击操，1是教学动作和热身，2是20分钟短练习，3是哑铃练习，4练腰腹，5、6是混合性有氧运动，7是减脂运动。嗯，还是不错的，大家可以试试。

12.2 Turbo Jam - Core

Turbo Jam - Punch Kick And Jam

这两个也是Turbo Jam搏击操，第一个后半部有大球，第二个后半部有拉力绳。

13.1 Shape Body

shape系列的有氧舞蹈健身操，里面揉合了爵士、拉丁、街头舞、部落舞等多种舞步。长度大约是1小时零五分。

14.1 佳木斯健身舞

近来在黑龙江流行的好东西，又叫“僵尸舞”，属于广场舞吧，在家一样可以做。是佳木斯一个体育老师创编出来的，版本有多种，这个时长36分钟，共五节：腿、腰腹、肩、综合、体侧。动作简单易学，减脂健身，老少皆宜。

14.2 佳木斯健身舞分解动作

顾名思义，就是14.1的教学分解。

15.1 健身系列

好操，简单粗暴，不用器具（最后那个练哑铃的没安排在63天课表之内），准备一双运动鞋和一个垫子就可以，真坚持下来对减肥大有帮助。曾几何时，我还觉得它很吓人，但现在咬牙也勉强跟下来了。现在推荐给大家，格式是vob，我从DVD里提取出来的，清晰度还算过得去。里面含课程表，初学者一定要按课表的顺序来。如果想加强效果，可以用12替换06，用13替换07.

15.2 健身系列宽屏版

根据vob格式压缩的16:9宽屏版，avi格式。

16.1 ellen 教练系列操

一共九套，其中ellen walk off belly fat需要穿运动鞋，其他都可以光脚做。融合了瑜伽、普拉提和芭蕾的动作，简单易学，柔和优雅，运动量适中但是也挺累人，向大家推荐一下。其中ellen 和ellen slim 需要哑铃，其他的只需一张垫子即可。

17.1 Hip Hop Abs街舞腰腹系列操

富含街舞元素的有氧健身操，肖恩T（就是那个教练）编排，针对腰腹的练习，相信很多人都听说过，不多介绍，提供一个听来的练习计划：

【第一周】一二四五做1，三六做2.1（或者2.2，后一个强度较大，按实际情况选择，下文不重复解释），周日休息（每周日都休息）；8 F" r' }" d0 d' [9 X0 ~) H

【第二周】一做1，四做2.1（或2.2），二三五六做1+2.1（或2.2）；! i: r( I+ W! z

【第三周】一四做1+2.1（或2.2），二五做3.1（或3.2），三做1+4，六做4；4 ?* s9 s) } Z

【第四周】一四做3.1（或3.2），二五做1+2.1（或2.2），三六做1+4；+ r9 q2 S' `9 x; u6 H

【第五周至第八周】重复以上计划。

此外，5、6是五分钟的小练习，7是教你练习要领的，8、9是赠品街舞操比正式练习复杂一些。